Optimale slaaphoudingen voor het beheersen van obstructieve slaapapneu
Zijslapen: de aanbevolen houding
Zijslapen wordt soms aanbevolen om de symptomen van obstructieve slaapapneu te verminderen, al verschillen de resultaten per persoon. In zijligging is de kans kleiner dat je tong en zachte weefsel naar achteren in de keel zakken, waardoor de luchtweg beter open blijft.
Slapen op zowel de linker- als de rechterzij kan effectief zijn, al vinden sommige mensen een kant comfortabeler dan de andere. Studies laten consequent zien dat zijslapen de apneu-hypopneu-index (AHI)3 – een meetwaarde die aangeeft hoe vaak je ademhaling per uur stopt of oppervlakkig wordt – aanzienlijk verlaagt.
Een studie laat zien dat positioneel slaapapneu voorkomt bij bijna 50% van de mensen met milde slaapapneu, bij bijna 20% van de mensen met matige slaapapneu en bij ongeveer 7% van de mensen met ernstige slaapapneu.4
Succesvol zijslapen betekent dat je deze houding de hele nacht volhoudt. Dat kan lastig zijn als je gewend bent aan andere slaaphoudingen. Maar zelfs als zijslapen je symptomen lijkt te verminderen, is positietherapie geen vervanging voor medisch aanbevolen behandelingen zoals CPAP.
Verhoogde slaaphoudingen
Slapen met het bovenlichaam verhoogd in een hoek van 30 tot 45 graden kan helpen om blokkades in de luchtweg te verminderen bij mensen met obstructieve slaapapneu. Net als bij zijslapen maakt een schuine houding gebruik van de zwaartekracht om het inzakken van keelweefsels te beperken – wat kan bijdragen aan luchtwegobstructies.16,17
Je kunt in een verhoogde positie slapen door een verstelbaar bed te gebruiken. Daarmee heb je meer flexibiliteit om een comfortabele hoek te vinden. Sommige studies suggereren dat het licht verhogen van het hoofdeinde van het bed de ernst van OSA kan verminderen zonder de slaapcycli te verstoren.5
Als een verstelbaar bed geen optie is, bieden wigkussens of meerdere gewone kussens een alternatief om een schuine positie creëren. Wigkussens zijn ontworpen om stabiele ondersteuning te bieden, wat kan helpen om deze houding comfortabel vol te houden.
Sommige mensen vinden een combinatie van elevatie en zijslapen het meest comfortabel en ondersteunend. Dat betekent dat je op je zij slaapt terwijl je bovenlichaam licht omhoog blijft. Het doel is een hoogte te vinden die comfortabel genoeg is om de hele nacht vol te houden én die helpt om de symptomen van obstructieve slaapapneu te verlichten.
Overwegingen bij rugslapen
Slapen op je rug, ook wel rugligging genoemd, kan de symptomen van slaapapneu verergeren. Wanneer je op je rug ligt, zorgt de zwaartekracht ervoor dat de tong en het zachte gehemelte naar achteren zakken, wat de luchtweg kan vernauwen of blokkeren. Veel mensen met slaapapneu ervaren in deze houding vaker ernstigere ademhalingsonderbrekingen. Sommigen hebben zelfs alleen slaapgerelateerde ademhalingsproblemen wanneer ze op hun rug slapen.6
Als op je rug slapen de voorkeur heeft, kun je enkele aanpassingen proberen. Een nekkussen dat de natuurlijke kromming van je nek ondersteunt, kan helpen om de luchtweg beter uit te lijnen. Ook kan het helpen om je hoofd en schouders licht te verhogen tijdens het slapen.
Als deze methoden niet werken, zijn er andere technieken om te voorkomen dat je tijdens het slapen terugrolt op je rug. Sommige mensen gebruiken commerciële positiehulpmiddelen of eenvoudige oplossingen voor thuis, zoals het vastnaaien van een tennisbal aan de achterkant van een pyjamashirt, om rugslapen te ontmoedigen.18
Analyse van buikslapen
Buikslapen, of buikligging, is mogelijk niet ideaal voor mensen met slaapapneu, omdat het de nek kan belasten en het gebruik van een CPAP-apparaat lastiger maakt. De gedraaide nekpositie die nodig is om in deze positie te ademen, kan op zichzelf al problemen geven.
Tegelijkertijd helpt zwaartekracht bij het buikslapen om de luchtweg open te houden, omdat de tong niet naar achteren kan zakken. Sommige mensen met milde slaapapneu merken daarom dat buikslapen hun symptomen verlicht. Als je de voorkeur geeft aan deze slaaphouding, kan het gebruik van een zeer dun kussen of helemaal geen kussen helpen om de belasting van je nek te verminderen.
Kleine onderzoeken laten zien dat buikslapen bepaalde voordelen kan bieden voor mensen met milde tot matige OSA.7 Tegelijkertijd kan buikslapen lastig zijn voor mensen die CPAP-therapie gebruiken. Buikslapen levert aanzienlijke uitdagingen op voor het draagcomfort en de pasvorm van het masker en is daarom niet altijd praktisch.
