Moeite met inslapen hangt vaak samen met een hoofd vol gedachten.
Wanneer gedachten veranderen in piekeren, plannen of het herbeleven van de dag, blijft de hersenactiviteit hoog, waardoor inslapen moeilijker wordt.
Wanneer gedachten u wakker houden
U kunt een patroon zoals dit herkennen :
- Gedachten : “Wat als ik vannacht niet kan slapen?”
- Gevoelens : stress of frustratie
- Effecten : uw lichaam blijft alert
- Gewoonten : op de klok kijken, lang wakker in bed blijven liggen of activiteiten doen die de hersenen actief houden, zoals tv kijken, eten, plannen, piekeren of de dag opnieuw beleven
Na verloop van tijd kan het brein het bed eerder gaan associëren met wakker zijn dan met rust1,2.
Wat kan helpen
Sommige mensen hebben baat bij een vaste ontspanningsroutine voor het slapengaan, zoals:
- Ga pas naar bed wanneer u zich slaperig voelt3
- Schrijf uw gedachten of een takenlijst op
- Ontspanning of meditatie1,2,3
- Zorg voor een donkere, rustige en comfortabele slaapomgeving1,3
Als u ’s nachts langere tijd wakker ligt, sta dan op en ga pas weer naar bed wanneer u zich slaperig voelt2,3.
Belangrijkste punt
Proberen om slaap te forceren kan het juist moeilijker maken om in slaap te vallen en gevoelens van angst of frustratie versterken2.
Gebruik uw bed uitsluitend om te slapen. Als u niet kunt inslapen, sta dan op en ga naar een andere kamer. Ga pas terug naar bed wanneer u zich weer slaperig voelt2.
Nachtelijk wakker worden
’s Nachts wakker worden komt vaak voor.
Lang wakker in bed blijven liggen zorgt er vaak voor dat het bed wordt geassocieerd met mislukte pogingen om in slaap te vallen.
Wat is stimuluscontrole?
Stimuluscontrole is een gedragstherapeutische techniek die vaak wordt gebruikt binnen cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid (CGT-I). Het doel is de associatie tussen bed en slaap te versterken1,2,3.
Belangrijke principes
Enkele veelgebruikte aanbevelingen binnen stimuluscontrole zijn1,2,3.
- Gebruik het bed hoofdzakelijk om te slapen
- Ga naar bed wanneer u zich slaperig voelt
- Sta op als u langere tijd wakker blijft
- Ga pas terug naar bed wanneer u weer slaperig bent
- Sta elke dag op hetzelfde tijdstip op
- Vermijd dutjes overdag
Andere algemene aanbevelingen voor een goede slaaphygiëne zijn dagelijks bewegen, het vermijden van cafeïne, alcohol en nicotine, en zorgen voor een donkere, rustige en comfortabele slaapkamer1,2,3.
Wat u moet weten
Slapeloosheid die samenhangt met een hoofd vol gedachten kan worden verminderd door uw brein opnieuw te leren gezonde slaapgewoonten aan te nemen en het bed weer met slaap te associëren.
Als u vaak of langdurig ’s nachts wakker wordt, kan het nuttig zijn dit met een zorgverlener te bespreken.
Belangrijkste punt
Door gezonde slaapgewoonten consequent toe te passen, versterkt u de positieve associatie tussen uw bed en slaap3.
Referenties
- Morin CM, Benca R. Chronic insomnia. The Lancet. 2012;379(9821):1129-1141. doi:10.1016/S0140-6736(11)60750-2
- Richard R. Bootzin and Dana R. Epstein. Understanding and Treating Insomnia | Annual Reviews. Annu Rev Clin Psychol. 2011;7:435-458. doi:https://doi.org/10.1146/annurev.clinpsy.3.022806.091516
- Edinger JD, Means MK. Cognitive–behavioral therapy for primary insomnia. Clin Psychol Rev. 2005;25(5):539-558. doi:10.1016/j.cpr.2005.04.003
Dit artikel bevat algemene informatie over medische aandoeningen. Het vormt geen medisch advies. Als u medische vragen heeft, raadpleeg dan uw arts.